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レフィーネ・キッチン2月のレシピ「鯖の竜田揚げ野菜あんかけ」

美人手帳 レフィーネ Kitchen

レフィーネキッチンから、美しい髪を作るレシピをご提案。
未来の美髪のため、いつもの食卓に「あと1品」を。

2月のレシピ「鯖の竜田揚げ野菜あんかけ」

鯖は1年中手に入りやすい魚ですが、流通している主な種類はマサバとゴマサバです。マサバは冬が旬です。ゴマサバは1年中手に入りますが、マサバの味が落ちてくる夏に大量に獲れることで、夏が旬だといわれています。
鯖には、新しい髪を作り出すのに必須であるアミノ酸の吸収を助けるビタミンBとDが豊富に含まれています。鯖以外にも鯵や鰯など青魚によく含まれていますので、美髪のためには積極的にとりたい食材です。
煮つけや焼き魚、酢でしめても美味しい魚ですが、今回は竜田揚げにし、野菜あんかけにします。鯖のうまみがとても濃いので野菜あんかけはあっさりめになっています。寒い季節には熱を逃がさないあんかけは、冷えた身体をあたためます。冬の食卓の一品にどうぞ。

鯖の竜田揚げ野菜あんかけ

テーマ:鯖

材料(2人分)

  • 鯖・・・・・・・・・1/2尾(切り身でもよい)
  • 【下味用調味料】
  • ☆酒・・・・・・・・大さじ1/2
  • ☆醤油・・・・・・・・大さじ1/2
  • ☆おろししょうが・・・・・・・・小さじ1/2

  • かたくり粉・・・・・・・・適量(手順6)

  • 玉ねぎ・・・・・・・・1/4個
  • 人参・・・・・・・・1/4個(約4cm)
  • ピーマン・・・・・・・・小1個
  • 【あんかけ用調味料】
  • ★砂糖・・・・・・・・大さじ1
  • ★醤油・・・・・・・・大さじ1
  • ★酢・・・・・・・・大さじ1
  • ★鶏ガラスープの素・・・・・・・・小さじ1
  • ★水・・・・・・・・200cc
  • とろみ用調味料】
  • ※かたくり粉・・・・・・・・大さじ1
  • ※水・・・・・・・・大さじ1

  • サラダ油・・・・・・・・適量

鯖の竜田揚げ野菜あんかけ 材料

つくり方

調理時間30分 1人分420kcal

  • 1 玉ねぎは幅2mmのくし切りにする
  • 2 ピーマンは2mm幅で縦に千切りする
  • 3 人参は長さ4cm幅2mm程度の千切りにする
    ※玉ねぎ、ピーマンの大きさと揃うように切ると火が均一に通り、見た目もきれいです。
  • 4 鯖は骨があれば取り除き、食べやすい大きさに切る
    ※骨は中心部分に斜めに刺さっています。しっぽのほうから頭の方へ向かって骨抜きや毛抜きで骨を引くスッと抜けます。
  • 5 4の鯖を下味調味料の入ったボウルに入れて、崩れないよう手でやさしく混ぜ、5分ほど置く
  • 6 キッチンペーパーで軽く拭き取り(省略可ですが、水気はなるべく切って)、かたくり粉を薄くまぶす
  • 7 鍋やフライパンに油を底から1センチ程度入れて揚げる
  • 8 別のフライパンなどで野菜を炒める。玉ねぎ、人参、ピーマンの順に、やや強火で焦がさないように炒める
  • 9 あんかけ用調味料を入れて煮立てる。シャキシャキ野菜が好みならさっと煮るだけにし、クタクタ野菜が好みならじっくり煮る
  • 10 とろみ用調味料を再度よく混ぜて、9に入れてよく混ぜる。とろみがついたら火を止めて、皿に鯖とあんを盛り付ける

鯖以外にもサーモンや鱈などお好みの切り身魚でどうぞ。また、野菜は冷蔵庫にあるものやお好みで。子供に作る場合は野菜は小さめでクタクタに煮て、あんかけ調味料にケチャップ大さじ1を足すと子ども好みの味になります。

揚げ物が苦手、家で揚げ物をしたくない方は、7の手順は揚げずにフライパンで焼いてもOK。この場合は焼いた後汚れた油をふきとって新しい油を足し、そのまま野菜を炒めると洗い物が少なくてすみます。

レシピ制作

食育インストラクター、キッズキッチン認定トレーナー。 庄司 史扇(しょうじひとみ)先生レシピ提供や親子・子供向け料理教室を主宰。忙しいお母さんでも簡単で美味しく栄養価の高い料理を提案しています。

庄司 史扇(しょうじひとみ)先生